Vad Muscle-Up One är

Det är ett sjuveckors program där du tränar 2-3 gånger per vecka. Totalt 21st träningspass. 

Bygg starka positioner

Bygg upp din överkropp, utan styrka så kommer du ingenstans.

Målet med programmet är att bygga upp fundamentet för en strikt muscle-up men du kommer också öka din överkropps och bålstyrka!

Strikta pull-ups, ring dips, handstand pushups mm, allt detta kommer bli bättre av att du blir starkare.

Detta är vårt mest framgångsrika program nånsin. Vi kan nästan garantera att du kommer bli en bättre gymnast av detta program.

Vad Muscle-Up One inte är
Detta program fokuserar på styrka inte kipp-teknik. Om du är ute efter kippade Muscle-ups och vet med dig att du gör ca 10 strikta pull-ups så kolla in programmet Ring Muscle-up

Get immensly fit in 48 sessions of the best training method for fitness there is. Strong, jacked and conditioned. You will become a better mover and look great. 

What Rise is
Rise is inspired by the Functional Bodybuilding movement with an aim in getting you strong and healthy. It also has an aim in fitting into peoples lives so the timeframe is dedicated to people that want to spend some time with a serious training program but who cannot dedicate three hours at the gym. We want you to feel good while training and to really feel the improvements. Every session is planned in detail.

Move good look good
We give you a lot of training in these 90mins which will make you immensely fit. Moving good and looking good is what we strive for or just call it great fitness. Every session has a tailored warmup so you are prepared for the task at hand.

What you are getting yourself into
The program stretches over 48 sessions to be trained at your pace, each session takes 75-90mins.

Video and explanations
Almost every exercise in the program has a youtube video found on our channel. We have produced over 200 videos for this program only so you better will get the feel for how to perform a movement. We give detailed explanations on how to perform movements and workouts. The thought behind the workout.

We look forward in seeing you Rise!

//Relentless Method team

An example session can look like this. For simplicity we have removed all the videos.

Warmup
3 rounds not for time - focus is to activate muscles & get warm.
300m row + 10 shuttle runs
10 lateral steps right + left with band
10 glute bridges with band - 2s pause in top of each rep
10s dead hang pronated grip + 10s dead hang supinated grip
10 scapula pushups
20-40s wall sit with band

Strength
A: Build to a heavy 3 Front Squat - tempo 32x1.
32x1 = 3s down - 2s pause in bottom - up - 1s in the top.
If you can not hold this tempo, do not continue building.

This exercise is part of our test-battery and for tracking purposes please register results here: http://gorillafitness.se/athlete/registerWorkout.do?workoutId=613

For future comparison it is wise to note weight, feel and maybe even shoot a video of the performance.

Notes:

Focus here is to always keep the tempo. Important to keep your chest high
all the time.

B: E4minute x 4 sets
6/6 Single Arm KB Bulgarian Split Squat
AMRAP (minus 2 reps) Ring Row - tempo 3030

When performing a split squat key is to let the knee track over you toes, not
too much in front of them. If your right leg is working, keep the KB in left front
rack, and vice versa.

Ring row - same as the squat, make sure to keep the tempo. When you cant,
stop right away.

AMRAP: AsManyRepsAsPossible

C: E4minute x 4 sets
6 Double DB Bench Press (build to a heavy 6 in 4 sets)
6-8 Single Leg RDL with DB or KB

No tempo in these movements, but make sure to do them with control.
Very important that you are controlling the descent in both movements.
Slow down, faster up. Do not go too heavy. If you are moving well you can
go heavier each round. Make sure that you are getting a stretch benefit in the bottom of the DB Benchpress and that you truly are locking out the elbows in the top.

Conditioning

D: AMRAP 12 minutes
15+15m Rope Pull 60/40kg
10 Double DB Z-Press - Alternate arm (5 per arm)
8 Sandbag or D Ball Squats

The purpose of this piece is to get a good pump, and of course some
endurance in your pushing/pulling.

Rope Pull - if the weight is too heavy, scale. Do not use your hips. The only
thing working should be your arms/lats. Try to keep your back in line with the
floor.

Z-Press - pick a weight you can do 12-13 reps with so 10 isnt way too heavy.

Squats - no leaning forward. Keep your chest high. They should be unbroken
so pick a weight you can handle.

Bygg en överkropp som en Gorilla! Vi brukade skämta om att för att kunna titulera sig Gorilla så skulle man pressa minst kroppsvikt i axelpress. Våren 2019 så bestämde Marcus Herou sig för att pressa 100kg och byggde då ett program. Målet nåddes på midsommarafton och slutade även med en viktad pull-up på 72kg. Vill du öka din överkroppsstyrka så är detta helt klart ett program som kommer ge dig bestående ökningar. Du bör ha en 10kg viktad strikt pull-up för att köra detta program. Har du inte det så bör du köra programmet Bench n Row först.

Bli stark från golvet!

I programmet Pull så förbättrar vi ditt första och andradrag så att du får en högre och mer precis slutfas i lyften. 

Programmet innehåller 30 pass och du kan träna 3-5 ggr / vecka. Vi avslutar med en maxning i ryck och stöt.

* Perfekt för dig som vill bli bättre på tyngdlyftning
* För dig som önskar få till ett bättre klipp i lyften
* Du kanske ska tävla om 12v då är detta + vårt nästa program perfekt

Öka din total i lyften!

Nu är det dags att slipa på lyften upp till en toppning.

Under 30 pass så jobbar du upp intensiteten i dina lyft och förbereder dig på ett nytt max eller en tävling.

Du kan träna detta program 3-5 dagar per vecka.

* Perfekt för dig som redan är stark i benen och vill få ut max av lyften.
* För dig som önskar få till ett bättre klipp i lyften
* Du kanske ska tävla om 6 veckor.

Bli stark från golvet!

I programmet Pull så förbättrar vi ditt första och andradrag så att du får en högre och mer precis slutfas i lyften. 

Programmet innehåller 30 pass och du kan träna 3-5 ggr / vecka. Vi avslutar med en maxning i ryck och stöt.

* Perfekt för dig som vill bli bättre på tyngdlyftning
* För dig som önskar få till ett bättre klipp i lyften
* Du kanske ska tävla om 12v då är detta + vårt nästa program perfekt

Ett program för dig som har vuxit ur CrossFit-klasser och vill ha ett seriöst program. Programmet innehåller 4-5 pass per vecka i ca 4 veckor. 

Bli stark från golvet!

I programmet Pull så förbättrar vi ditt första och andradrag så att du får en högre och mer precis slutfas i lyften. 

Programmet innehåller 30 pass och du kan träna 3-5 ggr / vecka. Vi avslutar med en maxning i ryck och stöt.

* Perfekt för dig som vill bli bättre på tyngdlyftning
* För dig som önskar få till ett bättre klipp i lyften
* Du kanske ska tävla om 12v då är detta + vårt nästa program perfekt

Du byggde upp din grundläggande fysik i HSPU One, och i detta program så går vi över till att nästan enbart jobba upp och ner. Vi jobbar på ditt handstående på olika sätt under varje pass samtidigt som du får arbeta hårt med din drag och bålstyrka.

Efter detta program så är du en mkt bättre handstående gymnast. Det garanterar vi.

Det här programmet utvecklar din styrka i all slags handstående.

Under sex veckor, tre dagar per vecka tränar du på strikta handstand pushups, ditt handstående, bygger upp din core och fortsätter utveckla din dragstyrka.

Du kommer vara en mycket starkare människa upp och ner efter detta program. Det garanterar vi.